Wyzwalacze i konsekwencje nawyku

Przeczytaj pytania i zastanów się na odpowiedziami.

Jakie emocje/nastrój/stany umysłu pojawiają się przed wystąpieniem nawyku?
...................................................................................................................

Jakie są emocjonalne skutki wyrywania włosów?
...................................................................................................................

Jakie są konsekwencje tricho? Nie tylko te bezpośrednie - brak włosów.
...................................................................................................................

Odpowiedz na pytanie, w jaki sposób emocje i dalsze konsekwencje wpływają na trichotillomanię.
...................................................................................................................

Moje odpowiedzi:

1. Niepokój, strach, podniecenie (poczucie, że mam dużo do zrobienia), skupienie, stres.

2. Na początku czuję, że robię coś dobrego, produktywnego, pozbywam się niechcianych włosów. Po dłuższym czasie dochodzi do mnie co zrobiłam i czuję się winna, zła na siebie, słaba, czuję, że jestem również leniwa.

3. Oprócz rzadkich włosów, trichotillomania powoduje u mnie problemy z koncentracją. Próba skupienia powoduje u mnie zaraz występowanie nawyku, z drugiej strony nawyk sprawia, że zapominam o tym, co w danej chwili mam do zrobienia. Przez co np. pisanie lub czytanie zajmuje mi dużo czasu.

4. Jest to samonakręcająca sie spirala, wyrywanie włosów powoduje wyrzuty sumienia, stres i napięcie, które rozładowuje dalej w ten sam sposób. W dodatku mam dużo krótkich włosów, które chętniej wyrywam.

Mechaniczne przeszkody

Chyba najbardziej naturalnym gestem w walce z trichotillomanią jest sięganie po "mechaniczne" przeszkody, które utrudniają nam dobranie się do włosów - mogą to być chusty, czapki, rękawiczki. U mnie ciekawą sprawą jest to, że podobne "osłony" wcale nie utrudniały mi wyrywania, ponieważ nieświadomie je ściągałam! Czy wy również mieliście/macie podobną sytuację? Dopiero po chwili uświadamiałam sobie, że czapka leży obok mnie, a ja znowu świdruję w głowie! 

A co w tej sprawie mają do powiedzenia psychologowie, autorzy książki "Jak pozbyć się złych nawyków" James Clairbon i Cherry Pedrick?

Kiedy pokusa [...] staje się nie do wytrzymania, przykryj włosy, załóż chustkę lub kapelusz albo rękawiczki. Nie pozwól jednak, by takie zachowanie stało się ostatecznym i trwałym środkiem zastępczym. Przykrywanie powinno być środkiem zaradczym w przypadku naprawdę silnej pokusy, a nie kamuflażem efektów zachowań nawykowych.

Dobrze jest więc nosić np. czapkę tylko w domu, albo w miejscu, gdzie wg Was zachowanie występuje najczęściej. Jak już wspominałam we wcześniejszych postach, ustaliłam, że najczęściej wyrywam włosy przed telewizorem, komputerem i w samochodzie. I wszędzie tam trzymałam czapki. Zakładałam je tylko w tych momentach, kiedy dopadał mnie kryzys, głównie wieczorem, ponieważ dzięki obserwacjom zauważyłam, że rano pokusa jest najsłabsza. Orientowałam się co się kroi i... hop! Czapka na głowę! A co z jej nieświadomym ściąganiem? Otóż na tym właśnie polega cała walka i nasz wysiłek, bo mechaniczne przeszkody same nie pomogą! Na początku chęć wyrywania była ogromna, ale postanowiłam sobie dawać jeszcze z 2-3 minuty, do momentu, aż pokusa przechodziła. To było ciężkie! Ale opłacało się:) Myślcie o postępach, nawet nie o końcowym efekcie, ale o małych kroczkach - o tym, że przed zaśnięciem będziecie mogli powiedzieć sobie magiczne: "Dzisiaj nie wyrwałem żadnego włosa" :) To jest zwycięstwo!

Czym jest mój nawyk?

Zdefiniuj swój nawyk, opisz go.
......................................................................................................................

Kiedy nawyk pojawił się w Twoim życiu pierwszy raz?
......................................................................................................................

Jakie były pierwsze wrażenia rodziny i znajomych na Twój nawyk?
......................................................................................................................

Czy Twój nawyk uległ jakimś zmianom?
......................................................................................................................

Jakie są obecnie reakcje na Twój nawyk?
......................................................................................................................

Uwaga, bardzo ważne pytanie!
Kiedy wykonujesz swoje czynności nawykowe, czy jest to dana pora dnia, miejsce, sytuacja, zdarzenie?
.....................................................................................................................

Czy jesteś świadomy pojawienia się nawyku w określonym w powyższym pytaniu czasie/miejscu/zdarzeniu?
......................................................................................................................

W jaki sposób reakcje innych ludzi wpływają na Twój nawyk?
.....................................................................................................................


Moje odpowiedzi: 

1. Wyrywam włosy o nierównej strukturze, kręcone za pomocą palców.

2. II klasa liceum

3. Zazwyczaj pierwszym wrażeniem było zdziwienie i rozśmieszenie.

4. Zmieniały się miejsca na głowie, z których ciągnęłam za włosy - na początku ze szczytu głowy i grzywki, później również z boków głowy.

5. Mój nawyk denerwuje najbliższe mi osoby, niektórych dalej śmieszy. Mam jednak kolegę, który ma to samo i to on najlepiej mnie rozumie, razem potrafimy się z tego śmiać.

6. Najczęściej wieczorem, siedząc przed TV i komputerem. Również podczas jazdy samochodem i podczas napiętej rozmowy. Muszę być w pozycji siedzącej lub leżącej. Są to sytuację, w których odpoczywam, zastanawiam się, główkuję.

7. Na początku nie jestem świadoma pojawienia się nawyku. Później już wiem co robię, ale tak naprawdę nie dochodzi do mnie, że robię sobie krzywdę, że to coś złego.

8. Reakcje innych ludzi bardzo mnie denerwują i często są wyzwalaczem wyrywania kolejnych włosów po kilku minutach, kiedy muszę odreagować sytuację. Czuję się wtedy, jakby ktoś wszedł nieproszony do mojego pokoju, naruszył moją prywatność. 

Moje reakcje w skrócie ;) :

Klucz do sukcesu

Powoli przedstawiam Wam kolejne kroki terapii. Póki co zadałam kilka pytań, które powinny Was stopniowo przygotować do porzucenia trichotillomanii (albo innych nawyków kompulsyjnych).

Chociaż na ten element przyjdzie czas dopiero później, chciałabym dzisiaj napisać, co tak naprawdę jest kluczem do sukcesu. Prawda jest taka, że nie da się rzucić wszystkich nawyków i żyć bez nich. Człowiek musi mieć "swój" nawyk. Zresztą nie jest to taka zła przypadłość - wiele osób jest znanych ze swoich nawyków właśnie. 

Zobaczcie, że obecnie trwa moda na zdrowy tryb życia, odchudzanie. Taka Ewa Chodakowska na przykład poleca w gruncie rzeczy zamienić zły nawyk - lenistwo, na dobry - aktywność fizyczną. Nie można wyplenić lenistwa samego w sobie - trzeba je czymś zastąpić. I tak samo będzie w przypadku naszego nawyku. Musimy znaleźć sobie coś zastępczego i odnaleźć w tym podobne uczucie, które towarzyszy nam przy wyrywaniu - rozładowanie napięcia (tak przynajmniej jest w moim przypadku, myślę, że w Waszym podobnie). 

Zastanówcie się, jakim nawykiem moglibyśmy zastąpić tricho. Wypiszcie sobie 5-8 propozycji innych nawyków, które mogłyby być "godnym" ;) następcą wyrywania włosów. 

Muszę się Wam przyznać, że przekonanie się do innego nawyku jest dla mnie najtrudniejszym elementem terapii. Ani jeden z mojej pierwszej listy się nie przyjął. Niestety dalej "grzebię" we włosach - ale ich nie wyrywam :) Aktualnie moim nowym nawykiem jest ciągłe przeczesywanie włosów. Nie chciałabym tego robić, bo wszelkie trzymanie rąk przy włosach to ryzyko. Teraz czeka mnie kolejny etap terapii - przerzucenie się na naprawdę dobry nawyk :)

Jak trichotillomania wpływa na nasze życie?

Zrozum, w jaki sposób nawyki wpływają na Twoje życie.

Najpierw tworzymy sami własne nawyki, potem nawyki tworzą nas - John Dryden

Odpowiedź szczerze i wyczerpująco na pytania:

1. Czy trichotillomania wpływa negatywnie na Twoją sytuację rodzinną i kontakty społeczne? Opisz sytuację.

.....................................................................................

2. Czy tricho wpływa negatywnie na Twoją pracę? Opisz sytuację.

.....................................................................................

3. Czy byłbyś/byłabyś szczęśliwsza , gdybyś nie wyrywał/wyrywała włosów? Dlaczego?

.....................................................................................

4. Jak zmieniłoby się Twoje życie, gdybyś nie wyrywał/wyrywała włosów?

.....................................................................................


Napiszę teraz, jak ja odpowiedziałam na pytania:

1. Myślę, że trichotillomania nie wpływa bezpośrednio na moje kontakty z rodziną i znajomymi, choć niejednokrotnie był to temat sporu z moją mamą.

2. Trichotillomania wpływa negatywnie na moją pracę. Gdy zaczynam "szukać włosa", dekoncentruję się, moje myśli powoli zbaczają na inne tory, tracę coraz więcej czasu.

3. Byłabym bardzo szczęśliwa - miałabym gęste włosy i mniej kompleksów.

4. Miałabym długie, gęste włosy. Byłabym pewniejsza siebie, odkryłabym w sobie ogromne pokłady silnej woli!!!

Myślisz, że relaks to strata czasu?

Nic bardziej mylnego. To jeden z zasadniczych elementów terapii. Istnieje wiele metod relaksacji i każdy powinien starać się znaleźć własną metodę. W trakcie każdego treningu bardzo ważne jest oddychanie przeponowo-żebrowe, które pozwala wykorzystać większą powierzchnię płuc, a w konsekwencji lepiej dotlenia nasz organizm. Pamiętam, jak kilka lat temu rozmawiałam z pewnym psychologiem. Zajmował się on chorobami psychosomatycznymi, czyli wywołanymi np. stresem. Trafiali do niego pacjenci, których lekarze nie umieli zdiagnozować, skarżący się np. na migrenę, zawroty głowy, itd. Okazało się, że najlepszym dla nich lekiem była nauka oddychania. W 90% przypadkach terapia polegała na treningu oddychania i relaksacji.

Ponieważ sama zajmuje się zawodowo śpiewaniem, wprowadzenie techniki oddechowej do relaksacji nie było dla mnie problemem. Dalej było troszkę gorzej. Sztuka relaksu nie jest trudna, jednak nie przychodzi od razu. Mój psycholog polecił mi najprostszą technikę:


Połóż się na plecach. Powoli napinaj i rozluźniaj każdy element ciała. Kiedy skończysz, zacznij od początku. Niech ćwiczenie trwa 20-30 minut (jeśli nie masz tyle czasu, wykonaj tyle, ile możesz, jednak nie zapominaj o ćwiczeniu... Z drugiej strony pomyśl - czy poświęcenie 20 minut dziennie na relaks to wysoka cena za rzucenie nawyku? Chyba nie...). Ćwiczenie wykonuj przez 3 dni. Od czwartego dnia napinaj i rozluźniaj elementy ciała tylko w wyobraźni. Nie uwierzycie, ale już po kilku dniach można osiągnąć wspaniały stan. Ciało staje się ciężkie, choć z drugiej strony wydaje Ci się, jakbyś lewitował. Odczucia są naprawdę niesamowite, polecam Wam je doświadczyć:) Po miesiącu przejdź do relaksacji w innych pozycjach - półleżącej, siedzącej, a może nawet w stojącej. Próbujcie w ten sposób rozluźniać się w szkole, w pracy, w autobusie ;).


Psycholog doradzała mi także nagranie i słuchanie swojej ulubionej muzyki podczas relaksowania (kwestia wyrobienia nawyku - gdy usłyszymy daną muzykę, naturalnie zaczniemy się rozluźniać, ponieważ będzie się nam kojarzyć z relaksem). Mi jednak ta technika nie odpowiada, nigdy nie umiem wyłączyć się z muzyki i skupić na czymś innym, gdy ją słyszę. Relaksacja wymaga natomiast koncentracji na własnych odczuciach i wsłuchiwaniu się w bodźce dochodzące z Waszego ciała. Osobiście uwielbiam ciszę:) Jeśli jednak nie macie problemu takiego jak ja, polecam Wam przygotować sobie składankę z Waszą ulubioną, ale spokojną muzyką. Wydaje mi się, że muzyka filmowa mogłaby być do tego idealna. Postaram się przygotować Wam propozycje, które wspaniale mogą posłużyć relaksacji.

Siła nawyku

Zrozumieć nawyk

Moja walka z nawykiem była dosyć długim procesem, próbowałam różnych metod (tekst niczym z reklamy;) ). Przez wiele lat pracowałam przede wszystkim nad wiarą w siebie, akceptacją, a w końcu polubieniem mojego "ja". Nie było łatwo, bo wiem, że charakter mam dość trudny ;) Dodatkowo nie pomagały mi moje problemy z hormonami tarczycy, których poziom wpływa na ogólne samopoczucie, nastrój, energię, a także koncentrację - co w moim przypadku było niezwykle ważne, ponieważ to właśnie koncentracja została zaatakowana najsilniej przez hormony, a jest ona niewątpliwie ważnym aspektem nerwicy natręctw. Pomyślcie, jak ciężko Wam się skoncentrować bez nawyku! W przezwyciężeniu choroby ważne jest wyzwolenie z siebie wszelkich pokładów koncentracji, jaką mamy. Dlatego jej ćwiczenie będzie jednym z ważniejszych kroków w planie rzucania nawyku.

Kluczowym krokiem w pokonywaniu tricho było w moim życiu rozgryzienie, zrozumienie nawyków, które kierują całym naszym życiem. Poznanie sposobu ich powstawania, ugruntowywania się w naszym planie dnia jest konieczne żeby wiedzieć, jak sobie z nimi radzić. Tutaj na pomoc przyszła mi popularnonaukowa książka "Siła Nawyku" Charlesa Duhigga. Choć sama w sobie nie może stanowić terapii, ponieważ jest raczej zbiorem ciekawostek na temat działania nawyków, stanowiła dla mnie niesamowite źródło inspiracji.

Później sięgnęłam po pozycje bardziej fachowe i skoncentrowane na pokonywaniu konkretnego nawyku. Szczególnie pomocna okazała się książka "Jak pozbyć się złych nawyków" J. Claiborna i Ch. Pedricka. Uwaga, technika przedstawiona w książce działa tylko wtedy, kiedy skrupulatnie przejdziemy przez zawarte w niej formularze - to istota zrozumienia swojej choroby.

Pora na działanie!

Dość gadania, pora rozprawić się z nawykiem. Proponuję Wam założyć zeszyt, w którym będziecie robić skrzętne notatki i odpowiadać na postawione pytania.

Tak jak ja, zadaj sobie pierwsze pytanie - czemu jeszcze nie rzuciłem nawyku?! Co mnie powstrzymuje?

Zastanów się, czy w gruncie rzeczy myślisz, że lubisz swój nawyk. Możliwe, że jeśli mówisz, że nie umiesz się zmienić, po prostu tego nie chcesz. Może myślisz, że rzucenie nawyku jest zbyt trudne, że nie masz czasu na ćwiczenia i relaksację (które niedługo powinny się stać twoją codzienną aktywnością), boisz się albo uważasz, że to nie najlepszy czas na zmiany?

Jakie fakty przemawiają przeciw Twoim zmianom?

.................................................................................................

Kiedy sama pierwszy raz odpowiadałam na to pytanie napisałam, że "nie ma takich faktów, dość wymówek". Jednak był to czas, kiedy byłam już bardzo zmotywowana do działania i bardzo chciałam przejść do dalszych etapów książki:) Wiem jednak, że to nie prawda. Moimi faktami było lenistwo, brak wiary w to, że mogę coś zmienić (psychologowie nie pomagali, mówiąc, że to najgorszy nawyk), a także to, że wielu ludzi nie widziało problemu - moje włosy nigdy nie było bardzo, bardzo rzadkie, choć ja dobrze widziałam prześwity w miejscach, skąd wyrywałam włosy. Myślałam więc: "skoro inni nie widzą, to znaczy, że mój problem nie jest aż tak straszny". Ale jest. Uwierzcie mi.